La valutaziione del percorso è fondamentale
La neve è un terreno insidioso
Scarpe alte o basse? Lo scarpone non risolve il problema © Pixabay
L'infortunio alla caviglia è uno dei più comuni in montagna
Il ghiaione mette a dura prova l'escursionista © Marta Zarelli
Infortunio alla caviglia, uno dei più frequenti
Le distorsioni di caviglia sono tra gli infortuni più comuni durante escursioni e trekking in montagna e anche le cronache del soccorso alpino riportano continui interventi per recuperare camminatori che ne sono vittima. Le cause non sono però da ricercare solo nella struttura anatomica e nella particolarità dell’articolazione, ma anche nell’imprevedibilità del terreno montano. Non importa che tu stia correndo una ultra trail o che stia semplicemente scendendo a valle dopo aver mangiato un panino in vetta: a volte gli imprevisti semplicemente accadono. Una distanza mal calcolata, un sasso poco stabile, un improvviso temporale con formazione di fango: sono tutti fattori che, al contrario della forza e dell’equilibrio, sono difficilmente prevedibili.
La distorsione
Per distorsione di caviglia si intende una lesione dei legamenti che stabilizzano l’articolazione, generalmente conseguente a un movimento che porta l’articolazione oltre il suo normale range di
movimento. La distorsione in inversione, con il piede che ruota verso l’interno, è la più comune e interessa generalmente il complesso legamentoso laterale.
Legamenti? Non solo
Verrebbe spontaneo da qui pensare che la stabilità articolare sia quindi data principalmente dai legamenti, ma la realtà è più complessa di così. L’articolazione è stabilizzata sì dai legamenti, che
agiscono come delle fettucce fisse che “impacchettano” l’articolazione, ma stiamo dimenticando l’azione di tendini e muscoli che, finemente controllati dal sistema nervoso centrale (SNC), permettono un continuo adattamento dell’attivazione muscolare al contesto. Le informazioni provenienti dall’ambiente esterno vengono continuamente integrate ed elaborate per garantire un adattamento dinamico del movimento.
Il terreno: il terribile "ghiaione"
Se abbiamo detto che la caviglia è stabilizzata da strutture attive e passive sulle quali possiamo avere un certo controllo, non vale la stessa cosa per il terreno montano. Durante le escursioni siamo continuamente sottoposti a cambi di direzione, microadattamenti latero-laterali e antero-posteriori, diversi tipi di terreno con aderenza differente e dislivelli diversi.
Tra i contesti maggiormente associati alle distorsioni troviamo ghiaioni e discese. Il ghiaione è un terreno estremamente instabile e costringe il piede ad adattarsi costantemente alla superficie, mentre il sistema nervoso deve anticipare e regolare rapidamente il movimento, richiedendo anche una componente di velocità. La discesa comporta invece una maggiore richiesta di controllo eccentrico e di gestione della frenata e dell’impatto, oltre alla fatica accumulata dopo la salita. A questo si possono aggiungere distrazioni e la fretta di tornare a valle. In queste situazioni aumenta quindi la probabilità che una perturbazione superi, almeno momentaneamente, la capacità del sistema di gestirla.
I supporti esterni
Ma quindi dobbiamo buttarci sull’acquisto di cavigliere per prevenire una distorsione? No. Le cavigliere possono essere utili in particolari casi, ad esempio in presenza di precedenti lesioni o di instabilità, ma non dovrebbero diventare un modo per sottovalutare il rischio o sostituire il lavoro di recupero e allenamento.
Stesso ragionamento va fatto per la scelta delle scarpe. Verrebbe spontaneo pensare che una scarpa alta prevenga sempre l’eventualità di una perdita di equilibrio, ma non è sempre così. Molto più importante è l’adeguatezza della scarpa al terreno, con grip e aderenza sufficienti. Una scarpa alta può aiutare in alcuni contesti, specialmente se risulta comoda, ma non sostituisce un efficace controllo motorio.
E i bastoncini? Possono diventare un ulteriore punto di contatto con il terreno e aiutare nella gestione del carico, soprattutto nelle discese lunghe. Anche qui, però, non sostituiscono la capacità di muoversi efficacemente sul terreno.
Il peso: non sempre è un problema
Infine, quanto conta il peso? Essere più pesanti sicuramente sottopone le articolazioni a maggior stress e maggior carico, ma bisogna sempre contestualizzare di che peso si tratta. È massa grassa? È massa magra? Alla fine, siamo sempre lì, se il peso in più è costituito da massa magra e soprattutto i nostri tessuti sono adattati alla gestione del carico, non me ne preoccuperei. Discorso diverso se in soggetti con bassa percentuale di massa muscolare il peso è comunque molto alto e soprattutto non abituati alle camminate in montagna. In questo caso opterei per un buon uso dei bastoncini da trekking e una scelta consapevole del percorso, da adeguare alle competenze motorie. Eviterei anche di indossare zaini eccessivamente pesanti, ove possibile, portando soltanto il necessario.
Adattamento, la parola magica
Così come per l’arrampicata, il concetto fondamentale quando ci si approccia a un’attività è l’adattamento: prevedere le richieste del sistema e avvicinarsi gradualmente a esse, per quanto riguarda sia il volume sia le caratteristiche specifiche dell’attività.
Ok, ma cosa vuol dire? Nel pratico, una buona preparazione dovrebbe includere equilibrio, controllo dinamico in presenza di perturbazioni esterne, rinforzo dei muscoli stabilizzatori e controllo eccentrico, utile anche per prepararsi alle richieste della discesa.
La cosa più importante sarà però impostare una progressione sulle uscite in esterna. Un lavoro svolto in palestra sarà sicuramente efficace per allenare le componenti citate, ma non può simulare completamente una situazione reale, fatta di fatica, imprevisti del terreno e utilizzo dell’attrezzatura. Io consiglio di valutare la scelta del percorso in base alla condizione fisica attuale. Non quella ipotetica, non quella migliore. Quella di oggi.
Quando fermarsi
Ok, bello tutto, ma quando è opportuno fermarsi e preoccuparsi in seguito ad una distorsione? Generalmente, i campanelli d’allarme sono una caviglia molto dolorante, molto gonfia, calda al tatto, con impossibilità di carico, sensazione di cedimento o presenza di deformità visibili. In questo caso un accertamento specialistico deve essere d’obbligo.
Si può davvero fare prevenzione?
Quando parliamo di eventi traumatici non mi piace parlare di prevenzione in senso stretto, perché a volte l’imprevisto semplicemente accade. Le strategie che abbiamo visto possono diminuire il rischio, ma non lo possono azzerare. Per questo, alla domanda “si possono evitare le distorsioni facendo prevenzione?”, a me piace rispondere: “sni”.