Il ritorno all'attività deve avvenire in modo graduale
Meglio evitare le sessioni troppo lunghe
Evitiamo di porci obiettivi irrealistici
È importante ascoltare il proprio corpo
Con la fine dell’estate e con la progressiva riduzione delle ore di luce, le palestre di arrampicata cominciano ad affollarsi nuovamente. Un rientro sicuro deve basarsi sul principio della progressione e dell’adattamento al nuovo carico di lavoro: concetto cardine non solo per chi ha optato per una pausa totale (o per chi parte da zero), ma anche per chi si è dedicato all’arrampicata su roccia o progetti più impegnativi approfittando della bella stagione. Per motivi differenti, il rientro è una fase delicata per tutti, dal neofita all’arrampicatore esperto.
Ecco, quindi, gli errori da evitare per riprendere ad arrampicare in modo sicuro, minimizzando il rischio di infortunio.
Il SOVRACCARICO
L’errore più comune consiste sicuramente nel riprendere esattamente da dove si è lasciato. Il corpo si adatta agli stimoli che riceve o, come in caso di stop, che non riceve. Per poter riadattare strutture articolari, muscolari e tendinee senza incorrere in problematiche da sovraccarico è necessario cominciare con un ridotto volume di allenamento e una ridotta intensità rispetto a quella a cui si è soliti arrampicare.
In tal senso, sarà importante evitare: sessioni troppo lunghe. È vero che l’arrampicata è un’attività sociale e passare ore in palestra è molto comune, ma sarà importante inizialmente porre attenzione su questo punto. Sessioni troppo lunghe possono essere insidiose sia per quanto riguarda un eccesso di volume che per quanto riguarda un “raffreddamento” delle strutture, specialmente quando le sessioni sono caratterizzate da pause troppo ampie.
Inserire troppe sessioni di allenamento specifico per le dita: inserire troppi allenamenti specifici al trave o al campusboard (Pan Güllich) è un errore che può sovraccaricare tendini e pulegge. Ogni climber con cui ho a che fare in fase riabilitativa mi riferisce di voler migliorare la forza a carico delle dita, ma il pensiero comune del “più rinforzo le dita più scalo forte” non trova riscontro nemmeno in un’ottica di allenamento in cui importante sarà dedicare il giusto tempo anche a componenti tecniche che spesso vengono trascurate, come l’utilizzo dei piedi e lo spostamento in parete. Allenare la forza e la resistenza delle dita è importante, ma rispettando i giusti volumi.
Allenarsi tutti i giorni: molti praticanti, presi dalla fretta di tornare al proprio livello e dalla voglia di tornare all’interno della propria community, frequentano le palestre tutti i giorni, non dando al corpo la possibilità di recuperare in modo efficace. Proprio di recente ho lavorato con una paziente che ha sviluppato noiose sinoviti in seguito all’inserimento di sessioni giornaliere al trave: solo perché si ha il trave montato al muro di casa, non vuol dire che ci si debba appendere ogni volta che ci si passa vicino!
Non dare importanza al riposo: è con il riposo che l’organismo può adattarsi agli stimoli che riceve e di conseguenza migliorare le prestazioni. Nelle ore successive all’allenamento le strutture muscolari aumentano la sintesi proteica e le scorte di glicogeno vengono ripristinate. Il carico promuove la sintesi di collagene a livello tendineo, che se sottoposto troppo precocemente ad un nuovo stimolo andrà incontro a degradazione. Infine, anche il Sistema Nervoso Centrale ha bisogno di riposo per recuperare da lavori che richiedono forza e apprendimento di nuovi schemi motori.
Alla luce di quanto detto sarà quindi importante aumentare gradualmente il numero e la durata delle sessioni settimanali, aumentare progressivamente il carico per quanto riguarda l’allenamento a secco e il grado di difficoltà dei blocchi o dei tiri scelti.
SALTARE IL RISCALDAMENTO
Un errore molto comune, in palestra e in parete, è saltare il riscaldamento prima di approcciarsi alla sessione di allenamento. Impostare una corretta routine non solo permette di preparare le strutture allo sforzo fisico, ma consente un vero e proprio reality check in cui si può prestare attenzione alle sensazioni che il corpo ci dà, individuando eventuali campanelli d’allarme prima di buttarsi sul 7A.
ALLENARSI IN CONTESTI PIENI DI DISTRAZIONI
La concentrazione è fondamentale durante ogni tipo di allenamento (e di attività), ma lo diventa ancora di più quando si tratta di gesti molto tecnici e con manovre rischiose. Importante sarà quindi salire in parete concentrati e con una buona dose di attenzione. Sarebbe opportuno evitare di allenarsi chiacchierando e in contesti pieni di distrazioni o con la musica in cuffia, che isola dall’ambiente esterno e impedisce di sentire eventuali allarmi o presenze: nessuno vuole travolgere altri arrampicatori nella fase di discesa da un boulder.
NON AVERE UN PIANO
Non sempre chi si approccia all’arrampicata lo fa con mire agonistiche o particolari obiettivi sportivi, ma spesso per divertimento e passione. Questo non è un errore, ma il rischio è quello di allenarsi senza un piano e senza un razionale, con la possibilità di incorrere negli errori precedenti o di non riuscire mai a progredire. Se non si sa dove si sta andando è difficile continuare a camminare, specie quando l'attività richiede fatica e investimento emotivo.
PORSI OBIETTIVI IRREALISTICI
Fondamentale sarà la scelta degli obiettivi da perseguire. Progetti troppo difficili da voler conquistare troppo in fretta non solo aumentano il rischio infortunio quando non si è fisicamente pronti, ma minano anche la motivazione sul lungo periodo. Porsi obiettivi realistici e suddividerli in obiettivi a lungo termine ed intermedi è una strategia fondamentale per progredire e per non perdere la spinta motivazionale.
Abbiamo visto i più comuni errori da evitare quando si tratta di rientrare in palestra, con il fine ultimo di diminuire il rischio di infortunio. Sarà quindi d’obbligo mettere da parte la fretta e godersi il percorso, anche nelle sue fasi iniziali.