In montagna con il pancione? Ma certo!

In una gravidanza fisiologica, in assenza di controindicazioni mediche o ostetriche, l'attività fisica non soltanto è consentita, ma è raccomandata. Le principali linee guida indicano almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica di intensità moderata: camminare è uno degli esempi più semplici e accessibili. Un'attività fisica regolare contribuisce al mantenimento della capacità cardiovascolare, aiuta a contenere un eccessivo incremento ponderale e può ridurre il rischio di diabete gestazionale e preeclampsia, oltre ad avere effetti positivi sul benessere generale. 

Pertanto, una donna abituata a camminare in montagna prima della gravidanza, se questa procede regolarmente, può generalmente continuare a farlo, adattando progressivamente intensità e difficoltà. Chi parte invece da una condizione sedentaria può iniziare a muoversi anche durante la gravidanza, ma aumentando il carico con gradualità: non è questo il momento ideale per scoprire improvvisamente la passione per trekking impegnativi o attività di montagna mai praticate prima. 

Un parametro semplice per regolare lo sforzo è il cosiddetto talk test: durante un'attività di intensità moderata si dovrebbe riuscire a sostenere una conversazione. Se per pronunciare poche parole occorre continuamente riprendere fiato, è probabilmente il momento di rallentare.

Esercizio e quota: ossigeno X 2

La gestazione comporta importanti adattamenti cardiovascolari e respiratori; il volume plasmatico aumenta, cresce la portata cardiaca e la ventilazione incrementa già a riposo. Sono modificazioni fisiologiche che permettono all'organismo materno di rispondere anche alle necessità del feto. Salendo di quota si aggiunge però una seconda sfida. La percentuale di ossigeno nell'aria rimane sempre la stessa (circa il 21%), ma con la diminuzione della pressione atmosferica si riduce quindi la pressione parziale dell'ossigeno inspirato e, progressivamente, anche la quantità di ossigeno disponibile per gli scambi polmonari. L'organismo reagisce aumentando la ventilazione e modificando la risposta cardiovascolare. Durante l'attività fisica compare contemporaneamente una terza richiesta: i muscoli che lavorano hanno bisogno di più ossigeno. Nella donna gravida che cammina in quota, quindi, gravidanza, esercizio e ipossia ambientale si sovrappongono. Questo potrebbe sembrare poco rassicurante, ma l'organismo materno possiede numerosi meccanismi di compenso e la placenta è un organo particolarmente efficiente negli scambi. Durante esposizioni brevi ad altitudini moderate, in una gravidanza sana, non sono emerse evidenze di conseguenze negative per il feto. I dati diventano invece meno solidi quando aumentano quota, durata dell'esposizione e intensità dello sforzo.

Quanto in alto?

Quando si parla di gravidanza e montagna, una delle prime domande è quasi inevitabile: “Fino a che quota posso salire?”. Sarebbe comodo poter indicare un numero preciso, ma una soglia universale oltre la quale la montagna diventa improvvisamente pericolosa non esiste. Le raccomandazioni più prudenti indicano circa 1.800 metri come quota “limite”, fino alla quale l'esercizio moderato è generalmente ben tollerato nelle donne sane che vivono abitualmente a bassa quota. Le indicazioni della medicina di montagna considerano, invece, a rischio molto basso una breve permanenza fino a circa 2.500 metri in una gravidanza fisiologica. Non si tratta necessariamente di indicazioni contraddittorie: il primo dato riguarda soprattutto l'esercizio fisico in donne non acclimatate; il secondo una breve esposizione ad altitudine moderata. Sono quindi il tipo di attività, la durata della permanenza e l'acclimatazione a dare significato al numero scritto sull'altimetro. Ancora diverso è il pernottamento: per le donne gravide provenienti da basse quote viene prudenzialmente suggerito di dormire sotto ai 3.000 metri. Nessuna di queste cifre deve essere letta come un confine matematico tra “sicuro” e “pericoloso”. Una gita in funivia a 2.400 metri, una notte in rifugio alla stessa quota e un trekking di molte ore con mille metri di dislivello non rappresentano la stessa esposizione. Contano la velocità di salita, il tempo trascorso in quota, l'intensità dello sforzo, l'abitudine precedente alla montagna, l'acclimatazione e naturalmente le condizioni della gravidanza.

Il rischio: sopra la testa e sotto i piedi

Alle quote più comunemente frequentate sulle nostre montagne, in una gravidanza fisiologica il problema più concreto può essere molto meno invisibile dell'ipossia, ovvero la caduta. Con il procedere della gravidanza l'aumento di volume dell'addome sposta progressivamente il centro di massa e modifica postura e modalità del cammino. Contemporaneamente, le modificazioni ormonali determinano una maggiore lassità dei legamenti. Questi cambiamenti, associati all'aumento di peso, possono ridurre la stabilità e rendere più difficile recuperare l'equilibrio dopo un appoggio impreciso. Questo è un aspetto particolarmente importante in montagna, dove il terreno raramente è regolare: radici, pietre mobili, fango, neve residua, ghiaioni e gradoni richiedono continui aggiustamenti posturali. Un sentiero considerato facile prima della gravidanza può quindi non esserlo altrettanto qualche mese dopo. Per questo, soprattutto con il procedere della gestazione, è preferibile scegliere percorsi tecnicamente semplici, con fondo stabile e senza tratti esposti, riducendo dislivello e durata. I bastoncini da trekking possono offrire un ulteriore punto di appoggio e contribuire alla stabilità sui terreni irregolari, purché si sia già abituate a utilizzarli correttamente. Il problema non è soltanto la maggiore possibilità di inciampare: in gravidanza cambiano soprattutto le possibili conseguenze di una caduta: un trauma significativo, in particolare a carico dell'addome, può avere ripercussioni ostetriche e richiede una valutazione medica anche quando inizialmente la donna si sente bene.

Il ritmo lo detta il corpo

Anche una camminatrice esperta può accorgersi che il proprio passo abituale non è più quello di qualche mese prima, ed è assolutamente normale. La gravidanza aumenta il lavoro cardiovascolare e respiratorio e, con il procedere della gestazione, anche il peso da trasportare e le modificazioni posturali incidono sulla fatica. Meglio quindi ridurre velocità e dislivello, prevedere pause più frequenti ed evitare l'idea di dover raggiungere a tutti i costi una vetta o completare l'itinerario programmato. In montagna saper tornare indietro è sempre una competenza; durante la gravidanza lo diventa ancora di più. Particolare attenzione va riservata anche a idratazione e alimentazione: lo sforzo prolungato aumenta il fabbisogno energetico e di liquidi e la gravidanza rende ancora meno opportuno arrivare alla disidratazione o affrontare lunghe ore di attività senza un adeguato apporto calorico. Acqua e piccoli spuntini facilmente digeribili dovrebbero quindi trovare sempre spazio nello zaino.

Anche la temperatura ambientale conta. Nelle giornate calde è opportuno evitare le ore centrali, scegliere itinerari ombreggiati e ridurre l'intensità dello sforzo: in gravidanza va evitato il surriscaldamento e l'idratazione deve essere particolarmente curata. Con il freddo, invece, la strategia rimane quella ben nota agli escursionisti: abbigliamento a strati, protezione dal vento e possibilità di aggiungere o togliere rapidamente un capo evitando sia il raffreddamento sia un'eccessiva sudorazione.

Quando serve maggiore prudenza

In presenza di patologie materne o complicanze ostetriche, la valutazione deve necessariamente diventare individuale. Ipertensione cronica o gestazionale, problemi di funzione placentare, alterazioni della crescita fetale, anemia significativa e patologie cardiache o respiratorie materne sono alcune delle condizioni nelle quali la frequentazione della quota richiede un confronto preventivo con il medico. Esistono poi segnali che durante un'escursione non devono essere ignorati: sanguinamento vaginale, perdita di liquido, contrazioni regolari e dolorose, dolore toracico, vertigini o perdita di coscienza, difficoltà respiratoria importante, debolezza che compromette l'equilibrio o cefalea intensa impongono di interrompere l'attività e, a seconda della situazione, richiedere assistenza sanitaria. In quota occorre inoltre ricordare che alcuni sintomi del mal di montagna come cefalea, nausea, stanchezza, vertigini, possono essere facilmente attribuiti ai comuni disturbi della gravidanza. Se compaiono dopo una rapida salita, quindi, non dovrebbero essere banalizzati: in caso di sospetta malattia da altitudine, la regola fondamentale rimane non salire ulteriormente e, se i sintomi peggiorano, scendere.

La distanza dall'ospedale può fare la differenza

C'è infine un parametro che non compare sull'altimetro ma dovrebbe entrare nella scelta dell'itinerario: quanto tempo occorrerebbe per raggiungere assistenza sanitaria in caso di necessità? Trovarsi a 1.800 metri in una località raggiungibile in automobile o servita da una funivia non equivale a trovarsi alla stessa quota dopo tre ore di cammino in una valle isolata. Con l'avanzare della gravidanza può essere ragionevole scegliere itinerari che consentano di rientrare facilmente, verificare la copertura telefonica e sapere dove si trovano i presidi sanitari più vicini. Frequentare la montagna durante la gravidanza non significa necessariamente rinunciare a ciò che si ama, ma significa accettare che per qualche mese possano cambiare il ritmo, il dislivello e magari anche la meta. La sicurezza non dipende da un'unica quota scritta sull'altimetro, ma dalla combinazione tra condizioni della gravidanza, allenamento, ambiente, difficoltà del percorso e possibilità di ricevere aiuto.

Gli scarponi possono quindi rimanere ai piedi purché, insieme alla pancia, si porti con sé anche una buona dose di buon senso.