Mal di schiena in montagna: è colpa dello zaino?

Sarà sicuramente capitato a molti di accusare fastidi alla schiena, specialmente dopo un trekking impegnativo o di più giorni, magari organizzato senza una preparazione specifica o, talvolta, senza apparente spiegazione. Il più delle volte lo sguardo ricade proprio su di lui: abbandonato davanti alla porta di casa in attesa di essere svuotato. Lo zaino. Ma è davvero lui la causa principale del mal di schiena? Devo per forza rinunciare a qualche snack pur di alleggerirlo? 

Il mal di schiena

Prima di immergerci in analisi e riflessioni, conosciamo meglio il nostro problema: il mal di schiena. 

Secondo l’organizzazione mondiale della sanità, il mal di schiena è la principale causa di disabilità nel mondo e si stima che ne soffrano circa 619 milioni di persone. Insomma, se soffrite di questo dolore, siete sicuramente in buona compagnia.

La colonna vertebrale è suddivisa funzionalmente ed anatomicamente in 5 regioni distinte. è formata da: 7 vertebre cervicali (il collo), 12 vertebre toraciche, 5 vertebre lombari (la bassa schiena), il sacro, composto a sua volta da 5 vertebre fuse e il coccige, formato anch'esso da 4-5 vertebre fuse tra loro. 

Quando si parla di mal di schiena si fa solitamente riferimento alla lombalgia, ovvero il dolore localizzato alla bassa schiena. Questa tipologia di mal di schiena è la più comune ed è quella di cui parleremo oggi.

La tipologia più comune di mal di schiena è di tipo aspecifico, ovvero quei casi in cui non ci sono singoli fattori che ne scatenano l’insorgenza. Il mal di schiena aspecifico è infatti è una patologia multifattoriale, ovvero influenzata da numerose cause differenti e non sempre corrisponde direttamente ad un danno tissutale identificabile.

Ha senso attribuire quindi la sua insorgenza ad una sola variabile, ovvero la presenza dello zaino?

Cosa succede quando indossiamo lo zaino

Quando indossiamo uno zaino il corpo aumenta la sua massa, il suo peso. il suo utilizzo è associato a modifiche posturali e cinematiche del ciclo del passo. Una maggiore flessione del tronco per mantenere l’equilibrio e variazioni della lunghezza del passo sono il risultato di quanto riportato, aggiungendo inoltre cambiamenti delle richieste metaboliche: indossare uno zaino pesante richiede più energia per trasportare il nuovo peso acquisito.

Attenzione: il corpo è progettato per adattarsi

Importante è però ricordare che il corpo si adatta agli stimoli che riceve e i cambiamenti descritti sono semplici adattamenti ad una variazione di carico, non costituiscono quindi una prova circa la comparsa di dolore. Una maggiore richiesta fisica non equivale automaticamente all’insorgenza di una lesione o dolore, specialmente se parliamo di una patologia multifattoriale.

Cosa dice la scienza

Come anticipato, non esistono associazioni causali tra l’utilizzo dello zaino e il mal di schiena, patologia estremamente complessa.  Alcuni studi evidenziano una associazione tra insorgenza di mal di schiena in seguito a trekking che comportassero l’utilizzo di zaini pesanti, ma è importante ribadire come correlazioni ed aumentati rischi di insorgenza di una patologia sono ben diversi dalla sua associazione causale ai fattori in esame. 

Il trasporto dello zaino modifica il carico meccanico sulla colonna e potrebbe contribuire al dolore in alcune condizioni, ma le prove disponibili non consentono di attribuire automaticamente allo zaino la colpa dell’insorgenza del mal di schiena che compare durante o dopo un'escursione.

Come comportarsi

Nonostante abbiamo visto come non ci sia una diretta causalità tra insorgenza di mal di schiena ed utilizzo dello zaino, mi sento di consigliare buon senso e accorgimenti che possono ridurre il peso e dello zaino e aumentare la tolleranza al carico di muscoli ed articolazioni. 

Portare lo stretto necessario: è vero che il corpo si adatta agli stimoli e carichi maggiori non sono direttamente causa di dolore, ma portare le birrette in vetro per l’aperitivo in quota forse non è l’idea migliore.

Scegliere uno zaino comodo: è scontato, ma non per questo meno valido. Un buono zaino deve essere adeguato all’escursione che dovrò eseguire, sia per quanto riguarda intensità, dislivello, durata. Valutare zaini con possibilità di scarico lombare e spallacci imbottiti. Non esiste una regolazione universale ma andrà personalizzata sulla base del singolo.

Allenarsi: un altro punto che può sembrare banale, ma non lo è. Per allenare la tolleranza non basta solo “camminare di più”, ma il condizionamento delle strutture coinvolte diventa parte fondamentale del percorso riabilitativo e preventivo, al netto della presenza dello zaino o no. Una schiena forte e flessibile è una schiena in grado di far fronte a richieste maggiori in termini di sovraccarichi, impatti al suolo e forze di taglio dati dalla presenza dello zaino e dal terreno irregolare.

Allenare la schiena 

Ma quindi cosa vuol dire allenare la schiena? 

Quando parlo di allenamento della schiena intendo con vero e proprio ricondizionamento di tutte le strutture che la compongono. Si potrà quindi allenare la forza e la resistenza in palestra con esercizi come squat e stacchi. Nonostante siano esercizi per gli arti inferiori, durante la loro esecuzione gli erettoi spinali e gli altri muscoli stabilizzatori sono sollecitati per poter mantenere in equilibrio il sistema. 

Con l'esercizio non sollecitiamo solo i muscoli, ma anche i dischi intervertebrali, le articolazioni posteriori e i tessuti connettivi che, sottoposti a sollecitazioni meccaniche, si adattano nel tempo. questo non vuol dire buttarsi sotto un bilanciere domani, specialmente se non si ha una esperienza diretta di quel movimento. Inizialmente si può cominciare con lavori a corpo libero o a tappeto che coinvolgono direttamente o indirettamente la schiena per poi incrementare gradualmente il carico con l'inserimenti di manubri e bilancieri.

Infine sarà possibile allenare in modo specifico la richiesta del trekking… Facendo trekking! L'allenamento prevede sessioni di graduale avvicinamento per quanto riguarda distanza percorsa, chilogrammi trasportati e difficoltà tecnica del terreno, programmando le uscite.

Quando il mal di schiena arriva

Nonostante tutti gli accorgimenti, delle volte può succedere di rimanere bloccati. Cosa possiamo fare?

Se il dolore è molto intenso, persistente, in rapido peggioramento, compare dopo un trauma o si associa a febbre, debolezza significativa agli arti, perdita di sensibilità nella regione genitale o alterazioni vescicali o intestinali sarà d’obbligo rivolgersi ad un medico che possa escludere patologie gravi.

In fase acuta, in assenza di questi segni e sintomi è importante sapere che non esiste un singolo esercizio o una singola terapia che farà passare il dolore. Le linee guida sconsigliano il riposo assoluto a letto ma incoraggiano una precoce ripresa delle normali attività, adattando le richieste al dolore presente, che potrà essere gestito farmacologicamente in accordo con il medico. 

La fase acuta ha una durata di circa 3-5 giorni e non è il momento adatto per inserire esercizi trovati online nè tanto meno per fare solo affidamento alle mani del fisioterapista. In questa fase è importante scaricare la schiena ed eseguire movimenti considerati “safe”, ovvero liberi dal dolore. Ogni presentazione è variabile, ad esempio potresti trovare giovamento da blande rotazioni con le ginocchia al petto da sdraiato o con inclinazioni in avanti da seduto sulla sedia. 

Passata questa fase acuta sarà importante inserire esercizi che vadano sempre di più a stimolare la mobilità attiva e il coinvolgimento delle strutture, meglio se supervisionati da un fisioterapista. L'obiettivo sarà quello di tornare alle normali attività, magari imparando qualche strategia di autogestione in caso di recidive.  Generalmente, in letteratura è riportato come la maggioranza dei mal di schiena vada verso una risoluzione entro circa 6 settimane dalla loro insorgenza.

Come abbiamo visto, il carico non è nostro nemico, ma, se dosato adeguatamente, diventa il nostro più grande e, forse, inaspettato alleato.